Começar a correr
Do sofá a um 5 km com confiança em oito semanas.
Não precisa de tempo de 5 km. Seu nível define a mistura de caminhada e corrida. Você treina por tempo primeiro — com testes opcionais de 2, 3 e 4 km — e termina com um Dia de 5K com blocos de corrida e pausas para caminhar, não uma prova.
- Duração
8 semanas
Da semana 1 ao Dia de 5K — sem atalhos
- Semana de pico
Por tempo
Testes opcionais de 2, 3 e 4 km
- Para quem é
Iniciantes
Para quem está voltando depois de uma pausa, ou quer começar com calma.
O que está incluído
- Treinos de caminhada/corrida com aquecimento, parte principal e desaquecimento
- Nomes de treino mais animados conforme a mistura fica mais puxada — nem tudo se chama Leve
- Mistura inicial para iniciante, intermediário ou avançado
- Semana de redução a cada 4 semanas (−20%) para o corpo assimilar a carga
- Semanas finais: corridas mais longas com pausas planejadas para caminhar (não trote sem parar)
- Dias de teste de 2, 3 e 4 km, depois um Dia de 5K final
- Convite para salvar seu primeiro 5 km como recorde pessoal, liberando estatísticas e paces
Semana de exemplo
Semana 1 · iniciante · 4 dias
Exemplo de semana com 4 dias · Leve, Ritmo, Leve, Longa. Você escolhe quantos dias e quais dias da semana.
- terCaminhada / corridaPrimeiros Passos
45 s correndo / 90 s caminhando × 8
- quiCaminhada / corridaVamos Nessa
45 s correndo / 90 s caminhando × 8
- sábCaminhada / corridaBora
45 s correndo / 90 s caminhando × 8
- domCaminhada / corridaPrimeiros Passos
Mesma mistura, sem pressa
Tipos de treino
Semanas 1 a 7: caminhada/corrida. Semana 8: dias leves e um 5 km contínuo.
Ritmo de conversa. Se não consegue falar uma frase inteira, diminua. A maior parte dos seus quilômetros da semana fica aqui.
Forte, mas sob controle — cerca de 8–10% mais lento que o pace de 5 km. Postura alta, ombros soltos.
Tiros de 400 m rápidos e controlados, no pace de 5 km ou um pouco mais forte, com recuperação trotando.
O longão: resistência em ritmo leve, no dia que você escolher. Leve carboidrato se for passar de 75 minutos.
Corre o parkrun? Todo plano pode mantê-lo no sábado. Como o Runese planeja em torno do parkrun
Fases
Semanas 1–8
Fundamentos
As oito semanas ficam na fase de fundamentos. O volume sobe cerca de 8% por semana, com redução na semana 4.
Escada de caminhada / corrida
Iniciante começa na semana 1. Intermediário começa uma semana à frente; avançado, duas. A última semana é corrida contínua.
| Semana | Prescrição |
|---|---|
| 1 | 45 s correndo / 90 s caminhando × 8 |
| 2 | 60 s / 90 s × 8 |
| 3 | 90 s / 75 s × 8 · teste de 2 km |
| 4 | 2 min / 60 s × 7 |
| 5 | 3 min / 60 s × 6 · teste de 3 km |
| 6 | 5 min / 60 s × 5 · teste de 4 km |
| 7 | ~10 min correndo + pausas para caminhar × 3 |
| 8 | Duas soltas curtas + Dia de 5K (blocos de ~12 min correndo) |
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