Limiar
Leve o motor dos 5 km para os 10 quilômetros.
A mesma mistura de treinos do 5 km, com mais volume. Semanas de pico em torno de 45 km. Um ciclo de 16 semanas a partir do seu 5 km atual, ou um plano de prova fixado na sua data, com polimento de verdade.
- Duração
16 semanas
Ciclo de 16 semanas para recorde, ou fixado no dia da prova
- Semana de pico
~45 km
Semana típica no pico
- Para quem é
5 km → 10 km
Para quem já corre 5 km bem e quer o primeiro 10 km, ou um 10 km mais rápido.
O que está incluído
- Leve / ritmo / intervalado / longão distribuídos nos seus dias
- Longão fixo no dia da semana em que você realmente tem tempo
- Semana de redução a cada 4 semanas (−20%); treinos fortes nunca seguidos
- Blocos de aquecimento, parte principal e desaquecimento com paces-alvo
- GPS ao vivo, esteira ou direto no relógio
Semana de exemplo
Semana de construção · 4 dias
Exemplo de semana com 4 dias · Leve, Ritmo, Leve, Longa. Você escolhe quantos dias e quais dias da semana.
- terLeveCorrida leve
8 km · ritmo de conversa
- quiRitmoRitmo
7 km · forte, mas sob controle
- sábLeveCorrida leve
7 km
- domCorrida longaCorrida longa
16 km · leve
Tipos de treino
Escolha de 2 a 6 dias. Uma semana de quatro dias é Leve, Ritmo, Leve, Longa. Com um quinto dia, entram os intervalados.
Ritmo de conversa. Se não consegue falar uma frase inteira, diminua. A maior parte dos seus quilômetros da semana fica aqui.
Forte, mas sob controle — cerca de 8–10% mais lento que o pace de 5 km. Postura alta, ombros soltos.
Tiros de 400 m rápidos e controlados, no pace de 5 km ou um pouco mais forte, com recuperação trotando.
O longão: resistência em ritmo leve, no dia que você escolher. Leve carboidrato se for passar de 75 minutos.
Corre o parkrun? Todo plano pode mantê-lo no sábado. Como o Runese planeja em torno do parkrun
Fases
1–4 (ou semanas extras no início em preparações longas)
Base
Base aeróbia; a qualidade fica no ritmo e no longão.
Meio do ciclo
Construção
Os intervalados voltam. O volume sobe, nunca mais de 10% de uma semana para outra.
Fim do ciclo
Pico
A maior quilometragem semanal antes do polimento.
Últimas 1–2 semanas
Polimento
Planos mais curtos têm 1 semana de polimento; planos de 10+ semanas, 2.
Baixe o Runese e comece seu plano de 10K.
Plano, treinos, GPS ao vivo e previsão de tempos — no celular e no relógio. Disponível para iPhone e Android.