Resistência
Uma meia treinada, não sobrevivida.
Semanas de pico em torno de 60 km. Os longões ensinam a se hidratar e comer depois dos 75 minutos. Planos de prova se ajustam à sua data; menos de 6 semanas ainda gera um plano, com um aviso de prazo apertado.
- Duração
16 semanas
Resistência primeiro, depois polimento de verdade
- Semana de pico
~60 km
Semana típica no pico
- Para quem é
Rumo aos 21,1 km
21,1 km com estrutura, sem achismo.
O que está incluído
- Longão sempre no dia que você escolheu
- Ritmo para o limiar, intervalados para velocidade, leve para o resto
- De 2 a 6 dias por semana — você escolhe quantos (Leve, Ritmo, Leve, Longa)
- Polimento que reduz o volume, não os tipos de treino que você já conhece
Semana de exemplo
Semana de construção · 4 dias
Exemplo de semana com 4 dias · Leve, Ritmo, Leve, Longa. Você escolhe quantos dias e quais dias da semana.
- terLeveCorrida leve
10 km
- quiRitmoRitmo
8 km · forte, mas sob controle
- sábLeveCorrida leve
8 km
- domCorrida longaCorrida longa
20 km · coma se passar de 75 min
Tipos de treino
Escolha de 2 a 6 dias. Uma semana de quatro dias é Leve, Ritmo, Leve, Longa. Com um quinto dia, entram os intervalados.
Ritmo de conversa. Se não consegue falar uma frase inteira, diminua. A maior parte dos seus quilômetros da semana fica aqui.
Forte, mas sob controle — cerca de 8–10% mais lento que o pace de 5 km. Postura alta, ombros soltos.
Tiros de 400 m rápidos e controlados, no pace de 5 km ou um pouco mais forte, com recuperação trotando.
O longão: resistência em ritmo leve, no dia que você escolher. Leve carboidrato se for passar de 75 minutos.
Corre o parkrun? Todo plano pode mantê-lo no sábado. Como o Runese planeja em torno do parkrun
Fases
Início do ciclo
Base
Quilômetros no banco. Os intervalados esperam a fase de construção.
Meio
Construção
Dias de qualidade e um longão que cresce.
Final
Pico
Carga mais alta, ainda sem empilhar dias fortes.
Últimas 1–2 semanas
Polimento
Volume −20% e depois −40% para você chegar descansado.
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