A distância completa
42,195 km com um plano que respeita a recuperação.
Semanas de pico em torno de 80 km. Tempo extra até a prova vai para a base, não para heroísmo de última hora. Prazos apertados ainda geram um plano — com aviso.
- Duração
16 semanas
No mínimo 16 semanas; tempo extra entra na fase de base
- Semana de pico
~80 km
Semana típica no pico
- Para quem é
Rumo aos 42,2 km
Para quem parte de um 5 km atual, com a recuperação já embutida.
O que está incluído
- Padrão semanal ajustado aos 2–6 dias que você escolher
- O longão como pilar da resistência; os dias leves carregam o volume
- Ritmo e intervalados limitados para que dias fortes nunca fiquem lado a lado
- Semana de redução a cada 4 semanas; polimento de 1–2 semanas
- Relógio, GPS na rua ou esteira — depois salve no app de saúde e no Strava
Semana de exemplo
Semana de pico · 4 dias
Exemplo de semana com 4 dias · Leve, Ritmo, Leve, Longa. Você escolhe quantos dias e quais dias da semana.
- terLeveCorrida leve
14 km
- quiRitmoRitmo
10 km
- sábLeveCorrida leve
12 km
- domCorrida longaCorrida longa
32 km · leve, com reposição
Tipos de treino
Escolha de 2 a 6 dias. Uma semana de quatro dias é Leve, Ritmo, Leve, Longa. Com um quinto dia, entram os intervalados.
Ritmo de conversa. Se não consegue falar uma frase inteira, diminua. A maior parte dos seus quilômetros da semana fica aqui.
Forte, mas sob controle — cerca de 8–10% mais lento que o pace de 5 km. Postura alta, ombros soltos.
Tiros de 400 m rápidos e controlados, no pace de 5 km ou um pouco mais forte, com recuperação trotando.
O longão: resistência em ritmo leve, no dia que você escolher. Leve carboidrato se for passar de 75 minutos.
Corre o parkrun? Todo plano pode mantê-lo no sábado. Como o Runese planeja em torno do parkrun
Fases
Mais longa se você tiver tempo
Base
Trabalho aeróbio. As semanas extras antes da prova entram aqui.
Meio
Construção
Limiar e velocidade sem acumular fadiga.
Carga máxima
Pico
O maior longão, com os dias leves ainda em ritmo de conversa.
Últimas 1–2 semanas
Polimento
Confie no treino. Volume menor, ritmo mantido.
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