Velocidade e prova
Fique mais rápido nos 5 km — ou chegue no auge para uma data marcada.
Um ciclo de 16 semanas a partir do seu 5 km atual, ou um plano de prova que se ajusta à sua data, com 1–2 semanas de polimento. As semanas de pico ficam em torno de 32 km.
- Duração
16 semanas
Ciclo de 16 semanas para recorde, ou fixado no dia da prova
- Semana de pico
~32 km
Semana típica no pico
- Para quem é
Corredores de 5 km
Para um 5 km mais rápido ou para chegar no auge no dia da prova.
O que está incluído
- Rodagens leves, ritmo, intervalados e longões a partir do seu 5 km atual
- Ritmo ~9% mais lento que o pace de 5 km; tiros um pouco mais rápidos
- Dias fortes nunca ficam colados
- Base → construção → pico → polimento (planos de prova encurtam se a data estiver perto)
- Previsão de tempos pela fórmula de Riegel na aba Estatísticas
Semana de exemplo
Semana de construção · 4 dias
Exemplo de semana com 4 dias · Leve, Ritmo, Leve, Longa. Você escolhe quantos dias e quais dias da semana.
- terLeveCorrida leve
6 km · ritmo de conversa
- quiRitmoRitmo
5 km · forte, mas sob controle
- sábLeveCorrida leve
5 km · soltura
- domCorrida longaCorrida longa
12 km · resistência leve
Tipos de treino
Escolha de 2 a 6 dias. Uma semana de quatro dias é Leve, Ritmo, Leve, Longa. Com um quinto dia, entram os intervalados.
Ritmo de conversa. Se não consegue falar uma frase inteira, diminua. A maior parte dos seus quilômetros da semana fica aqui.
Forte, mas sob controle — cerca de 8–10% mais lento que o pace de 5 km. Postura alta, ombros soltos.
Tiros de 400 m rápidos e controlados, no pace de 5 km ou um pouco mais forte, com recuperação trotando.
O longão: resistência em ritmo leve, no dia que você escolher. Leve carboidrato se for passar de 75 minutos.
Corre o parkrun? Todo plano pode mantê-lo no sábado. Como o Runese planeja em torno do parkrun
Fases
Semanas 1–4
Base
Quilometragem aeróbia. Sem intervalados; ritmo e longão continuam.
Semanas 5–10
Construção
Ritmo mais tiros de 400 m. O volume semanal sobe no máximo 10%.
Semanas 11–14
Pico
Carga mais alta, ainda com só 2–3 treinos fortes por semana.
Semanas 15–16
Polimento
Volume −20% e depois −40%. A intensidade continua familiar.
Baixe o Runese e comece seu plano de 5K.
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