Planos de treino
Escolha a distância. O app escolhe o treino.
Todos os planos usam as mesmas peças: rodagem leve, ritmo, intervalados e longão, mais descanso. Você escolhe quantos dias e em qual dia da semana fica o longão.
Do zero aos 5 km
Não precisa de tempo de 5 km. Seu nível define a mistura de caminhada e corrida. Você treina por tempo primeiro — com testes opcionais de 2, 3 e 4 km — e termina com um Dia de 5K com blocos de corrida e pausas para caminhar, não uma prova.
Ver semana de exemploPlanos de 5 km
Um ciclo de 16 semanas a partir do seu 5 km atual, ou um plano de prova que se ajusta à sua data, com 1–2 semanas de polimento. As semanas de pico ficam em torno de 32 km.
Ver semana de exemploPlanos de 10 km
A mesma mistura de treinos do 5 km, com mais volume. Semanas de pico em torno de 45 km. Um ciclo de 16 semanas a partir do seu 5 km atual, ou um plano de prova fixado na sua data, com polimento de verdade.
Ver semana de exemploMeia maratona
Semanas de pico em torno de 60 km. Os longões ensinam a se hidratar e comer depois dos 75 minutos. Planos de prova se ajustam à sua data; menos de 6 semanas ainda gera um plano, com um aviso de prazo apertado.
Ver semana de exemploMaratona
Semanas de pico em torno de 80 km. Tempo extra até a prova vai para a base, não para heroísmo de última hora. Prazos apertados ainda geram um plano — com aviso.
Ver semana de exemploO que todo plano inclui
Os mesmos tipos de treino, com paces a partir do seu 5 km atual assim que você tiver um.
Ritmo de conversa. Se não consegue falar uma frase inteira, diminua. A maior parte dos seus quilômetros da semana fica aqui.
Forte, mas sob controle — cerca de 8–10% mais lento que o pace de 5 km. Postura alta, ombros soltos.
Tiros de 400 m rápidos e controlados, no pace de 5 km ou um pouco mais forte, com recuperação trotando.
O longão: resistência em ritmo leve, no dia que você escolher. Leve carboidrato se for passar de 75 minutos.
Monte seu plano no app.
Plano, treinos, GPS ao vivo e previsão de tempos — no celular e no relógio. Disponível para iPhone e Android.