Commencer à courir
Du canapé à un 5 km serein en huit semaines.
Pas besoin de chrono sur 5 km. Ton niveau fixe le dosage marche/course. Tu t’entraînes d’abord au temps — avec des essais facultatifs sur 2, 3 et 4 km — et tu termines par un Jour du 5K, en blocs de course et pauses marchées, pas une course.
- Durée
8 semaines
De la semaine 1 au Jour du 5K — sans raccourci
- Semaine de pic
Au temps
Essais facultatifs sur 2, 3 et 4 km
- Pour qui
Débutants
Pour reprendre après une pause, ou pour démarrer en douceur.
Ce qui est inclus
- Séances marche/course avec échauffement, corps de séance et retour au calme
- Des noms de séances plus relevés à mesure que ça se corse — tout n’est pas « Facile »
- Dosage de départ débutant, intermédiaire ou confirmé
- Allègement toutes les 4 semaines (−20 %) pour assimiler la charge
- Dernières semaines : sorties plus longues avec pauses marchées prévues (pas de trottinement non-stop)
- Jours d’essai sur 2, 3 et 4 km, puis un Jour du 5K final
- Invitation à enregistrer ton premier 5 km comme record pour débloquer les Stats et les allures
Semaine type
Semaine 1 · débutant · 4 jours
Exemple sur 4 jours · Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Tu choisis le nombre de jours et lesquels.
- mar.Marche / CoursePremiers pas
45 s course / 90 s marche × 8
- jeu.Marche / CourseC’est parti
45 s course / 90 s marche × 8
- sam.Marche / CourseBougeons
45 s course / 90 s marche × 8
- dim.Marche / CoursePremiers pas
Même dosage, sans se presser
Types de séances
Semaines 1 à 7 : marche/course. Semaine 8 : sorties faciles et un 5 km en continu.
Footing en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase, ralentis. L’essentiel de ton kilométrage se fait ici.
Soutenu mais maîtrisé — environ 8 à 10 % plus lent que ton allure 5 km. Buste droit, épaules relâchées.
Des 400 m rapides mais contrôlés, à ton allure 5 km ou un peu plus vite, avec récupération en trottinant.
Endurance tranquille le jour de ton choix. Prévois de quoi t’alimenter au-delà de 75 minutes.
Tu fais le parkrun ? Chaque plan peut le garder le samedi. Comment Runese organise le plan autour du parkrun
Phases
Semaines 1 à 8
Fondations
Les huit semaines restent en phase de fondations. Le volume augmente d’environ 8 % par semaine, avec un allègement en semaine 4.
Progression marche / course
Le niveau débutant commence en semaine 1. Le niveau intermédiaire démarre une semaine plus loin, le niveau confirmé deux. La dernière semaine se court en continu.
| Semaine | Programme |
|---|---|
| 1 | 45 s course / 90 s marche × 8 |
| 2 | 60 s / 90 s × 8 |
| 3 | 90 s / 75 s × 8 · essai sur 2 km |
| 4 | 2 min / 60 s × 7 |
| 5 | 3 min / 60 s × 6 · essai sur 3 km |
| 6 | 5 min / 60 s × 5 · essai sur 4 km |
| 7 | ~10 min de course + pauses marchées × 3 |
| 8 | Deux sorties de déblocage + Jour du 5K (blocs de ~12 min de course) |
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