Seuil
Étire ton moteur de 5 km sur 10 kilomètres.
Le même mélange de séances que pour le 5 km, avec plus de volume. Des semaines de pic autour de 45 km. Un plan de 16 semaines à partir de ton 5 km actuel, ou un plan course calé sur ta date avec un vrai affûtage.
- Durée
16 semaines
16 semaines pour un record, ou calé sur le jour J
- Semaine de pic
~45 km
Semaine type au pic
- Pour qui
Du 5 au 10 km
À l’aise sur 5 km, prêt pour un premier 10 km ou un 10 km plus rapide.
Ce qui est inclus
- Footing / tempo / fractionné / sortie longue répartis sur tes jours
- Sortie longue le jour où tu as vraiment le temps
- Allègement toutes les 4 semaines (−20 %) ; jamais deux séances difficiles d’affilée
- Échauffement, corps de séance et retour au calme avec allures cibles
- GPS en direct, tapis ou transfert vers ta montre
Semaine type
Semaine de construction · 4 jours
Exemple sur 4 jours · Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Tu choisis le nombre de jours et lesquels.
- mar.Sortie facileSortie facile
8 km · en aisance respiratoire
- jeu.TempoTempo
7 km · soutenu mais maîtrisé
- sam.Sortie facileSortie facile
7 km
- dim.Sortie longueSortie longue
16 km · facile
Types de séances
Choisis de 2 à 6 jours. Une semaine de quatre jours, c’est Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Ajoute un cinquième jour et le fractionné apparaît.
Footing en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase, ralentis. L’essentiel de ton kilométrage se fait ici.
Soutenu mais maîtrisé — environ 8 à 10 % plus lent que ton allure 5 km. Buste droit, épaules relâchées.
Des 400 m rapides mais contrôlés, à ton allure 5 km ou un peu plus vite, avec récupération en trottinant.
Endurance tranquille le jour de ton choix. Prévois de quoi t’alimenter au-delà de 75 minutes.
Tu fais le parkrun ? Chaque plan peut le garder le samedi. Comment Runese organise le plan autour du parkrun
Phases
1 à 4 (ou plus tôt sur les longues préparations)
Base
Base aérobie ; la qualité, c’est le tempo et la sortie longue.
Milieu de cycle
Construction
Retour du fractionné. Le volume monte, jamais plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
Fin de cycle
Pic
Le plus de kilomètres par semaine avant l’affûtage.
1 à 2 dernières semaines
Affûtage
Les plans courts s’affûtent sur 1 semaine ; ceux de 10 semaines et plus sur 2.
Télécharge Runese et lance ton plan 10K.
Plans, séances, suivi en direct, prévisions de temps — sur ton téléphone et ta montre. Disponible sur iPhone et Android.