Endurance
Un semi préparé, pas subi.
Des semaines de pic autour de 60 km. Les sorties longues t’apprennent à t’alimenter au-delà de 75 minutes. Les plans course s’adaptent à ta date ; même à moins de 6 semaines, le plan se construit, avec un avertissement de délai serré.
- Durée
16 semaines
L’endurance d’abord, puis un vrai affûtage
- Semaine de pic
~60 km
Semaine type au pic
- Pour qui
Objectif 21,1 km
21,1 km avec une structure, pas au hasard.
Ce qui est inclus
- Sortie longue toujours le jour de ton choix
- Tempo pour le seuil, fractionné pour la vitesse, footing pour le reste
- 2 à 6 jours par semaine — tu choisis combien (Facile, Tempo, Facile, Sortie longue)
- Un affûtage qui baisse le volume, pas les types de séances que tu connais
Semaine type
Semaine de construction · 4 jours
Exemple sur 4 jours · Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Tu choisis le nombre de jours et lesquels.
- mar.Sortie facileSortie facile
10 km
- jeu.TempoTempo
8 km · soutenu mais maîtrisé
- sam.Sortie facileSortie facile
8 km
- dim.Sortie longueSortie longue
20 km · alimentation si > 75 min
Types de séances
Choisis de 2 à 6 jours. Une semaine de quatre jours, c’est Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Ajoute un cinquième jour et le fractionné apparaît.
Footing en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase, ralentis. L’essentiel de ton kilométrage se fait ici.
Soutenu mais maîtrisé — environ 8 à 10 % plus lent que ton allure 5 km. Buste droit, épaules relâchées.
Des 400 m rapides mais contrôlés, à ton allure 5 km ou un peu plus vite, avec récupération en trottinant.
Endurance tranquille le jour de ton choix. Prévois de quoi t’alimenter au-delà de 75 minutes.
Tu fais le parkrun ? Chaque plan peut le garder le samedi. Comment Runese organise le plan autour du parkrun
Phases
Début de cycle
Base
Des kilomètres en banque. Le fractionné attend la construction.
Milieu
Construction
Séances de qualité et sortie longue qui s’allonge.
Fin
Pic
Charge maximale, sans jamais enchaîner les jours difficiles.
1 à 2 dernières semaines
Affûtage
Volume −20 % puis −40 % pour arriver frais.
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Plans, séances, suivi en direct, prévisions de temps — sur ton téléphone et ta montre. Disponible sur iPhone et Android.