La distance reine
42,195 km avec un plan qui respecte la récupération.
Des semaines de pic autour de 80 km. Le temps en plus avant la course va dans la base, pas dans des exploits de dernière minute. Même avec un délai serré, le plan se construit — avec un avertissement.
- Durée
16 semaines
16 semaines minimum ; le temps en plus s’ajoute à la phase de base
- Semaine de pic
~80 km
Semaine type au pic
- Pour qui
Objectif 42,2 km
Pour bâtir sur un 5 km actuel, avec la récupération intégrée.
Ce qui est inclus
- Une semaine type adaptée aux 2 à 6 jours que tu choisis
- La sortie longue comme clé de voûte de l’endurance ; les footings portent le volume
- Tempo et fractionné limités pour ne jamais coller deux jours difficiles
- Allègement toutes les 4 semaines ; affûtage de 1 à 2 semaines
- Montre, GPS en extérieur ou tapis — puis enregistrement dans Apple Santé et sur Strava
Semaine type
Semaine de pic · 4 jours
Exemple sur 4 jours · Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Tu choisis le nombre de jours et lesquels.
- mar.Sortie facileSortie facile
14 km
- jeu.TempoTempo
10 km
- sam.Sortie facileSortie facile
12 km
- dim.Sortie longueSortie longue
32 km · facile, avec ravitaillement
Types de séances
Choisis de 2 à 6 jours. Une semaine de quatre jours, c’est Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Ajoute un cinquième jour et le fractionné apparaît.
Footing en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase, ralentis. L’essentiel de ton kilométrage se fait ici.
Soutenu mais maîtrisé — environ 8 à 10 % plus lent que ton allure 5 km. Buste droit, épaules relâchées.
Des 400 m rapides mais contrôlés, à ton allure 5 km ou un peu plus vite, avec récupération en trottinant.
Endurance tranquille le jour de ton choix. Prévois de quoi t’alimenter au-delà de 75 minutes.
Tu fais le parkrun ? Chaque plan peut le garder le samedi. Comment Runese organise le plan autour du parkrun
Phases
Plus longue si tu as le temps
Base
Travail aérobie. Les semaines en plus avant une course atterrissent ici.
Milieu
Construction
Seuil et vitesse sans accumuler la fatigue.
Charge maximale
Pic
La plus longue sortie longue, toujours en aisance respiratoire les jours faciles.
1 à 2 dernières semaines
Affûtage
Fais confiance au travail. Moins de volume, même rythme.
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Plans, séances, suivi en direct, prévisions de temps — sur ton téléphone et ta montre. Disponible sur iPhone et Android.