Plans d’entraînement
Choisis ta distance. L’app s’occupe du programme.
Chaque plan repose sur les mêmes briques : footing, tempo, fractionné et sortie longue, plus du repos. Tu choisis le nombre de jours et le jour de la sortie longue.
De 0 à 5 km
Pas besoin de chrono sur 5 km. Ton niveau fixe le dosage marche/course. Tu t’entraînes d’abord au temps — avec des essais facultatifs sur 2, 3 et 4 km — et tu termines par un Jour du 5K, en blocs de course et pauses marchées, pas une course.
Voir une semaine typePlans 5 km
Un plan de 16 semaines à partir de ton 5 km actuel, ou un plan course qui s’adapte à ta date avec 1 à 2 semaines d’affûtage. Les semaines de pic tournent autour de 32 km.
Voir une semaine typePlans 10 km
Le même mélange de séances que pour le 5 km, avec plus de volume. Des semaines de pic autour de 45 km. Un plan de 16 semaines à partir de ton 5 km actuel, ou un plan course calé sur ta date avec un vrai affûtage.
Voir une semaine typeSemi-marathon
Des semaines de pic autour de 60 km. Les sorties longues t’apprennent à t’alimenter au-delà de 75 minutes. Les plans course s’adaptent à ta date ; même à moins de 6 semaines, le plan se construit, avec un avertissement de délai serré.
Voir une semaine typeMarathon
Des semaines de pic autour de 80 km. Le temps en plus avant la course va dans la base, pas dans des exploits de dernière minute. Même avec un délai serré, le plan se construit — avec un avertissement.
Voir une semaine typeCe que comprend chaque plan
Les mêmes types de séances, avec des allures tirées de ton 5 km actuel dès que tu en as un.
Footing en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase, ralentis. L’essentiel de ton kilométrage se fait ici.
Soutenu mais maîtrisé — environ 8 à 10 % plus lent que ton allure 5 km. Buste droit, épaules relâchées.
Des 400 m rapides mais contrôlés, à ton allure 5 km ou un peu plus vite, avec récupération en trottinant.
Endurance tranquille le jour de ton choix. Prévois de quoi t’alimenter au-delà de 75 minutes.
Construis ton plan dans l’app.
Plans, séances, suivi en direct, prévisions de temps — sur ton téléphone et ta montre. Disponible sur iPhone et Android.