Vitesse et course
Progresse sur 5 km — ou vise une date précise.
Un plan de 16 semaines à partir de ton 5 km actuel, ou un plan course qui s’adapte à ta date avec 1 à 2 semaines d’affûtage. Les semaines de pic tournent autour de 32 km.
- Durée
16 semaines
16 semaines pour un record, ou calé sur le jour J
- Semaine de pic
~32 km
Semaine type au pic
- Pour qui
Coureurs de 5 km
Pour un 5 km plus rapide, ou être au top le jour de la course.
Ce qui est inclus
- Footing, tempo, fractionné et sortie longue à partir de ton 5 km actuel
- Tempo environ 9 % plus lent que l’allure 5 km ; fractionné un peu plus rapide
- Jamais deux séances difficiles d’affilée
- Base → construction → pic → affûtage (les plans course se resserrent si la date est proche)
- Prévisions de temps de Riegel dans l’onglet Stats
Semaine type
Semaine de construction · 4 jours
Exemple sur 4 jours · Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Tu choisis le nombre de jours et lesquels.
- mar.Sortie facileSortie facile
6 km · en aisance respiratoire
- jeu.TempoTempo
5 km · soutenu mais maîtrisé
- sam.Sortie facileSortie facile
5 km · déblocage
- dim.Sortie longueSortie longue
12 km · endurance tranquille
Types de séances
Choisis de 2 à 6 jours. Une semaine de quatre jours, c’est Facile, Tempo, Facile, Sortie longue. Ajoute un cinquième jour et le fractionné apparaît.
Footing en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase, ralentis. L’essentiel de ton kilométrage se fait ici.
Soutenu mais maîtrisé — environ 8 à 10 % plus lent que ton allure 5 km. Buste droit, épaules relâchées.
Des 400 m rapides mais contrôlés, à ton allure 5 km ou un peu plus vite, avec récupération en trottinant.
Endurance tranquille le jour de ton choix. Prévois de quoi t’alimenter au-delà de 75 minutes.
Tu fais le parkrun ? Chaque plan peut le garder le samedi. Comment Runese organise le plan autour du parkrun
Phases
Semaines 1 à 4
Base
Kilomètres en aérobie. Pas de fractionné ; le tempo et la sortie longue restent.
Semaines 5 à 10
Construction
Tempo et fractionné sur 400 m. Le volume hebdo augmente de 10 % maximum.
Semaines 11 à 14
Pic
Charge maximale, avec toujours 2 à 3 séances difficiles par semaine seulement.
Semaines 15 et 16
Affûtage
Volume −20 % puis −40 %. L’intensité reste familière.
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