Empezar a correr
Del sofá a correr un 5K con confianza en ocho semanas.
No necesitas un tiempo en 5K. Tu nivel marca la mezcla de caminar y correr. Primero entrenas por tiempo, con pruebas opcionales de 2K, 3K y 4K, y terminas con un Día del 5K de tramos corriendo y pausas caminando, no con una carrera.
- Duración
8 semanas
De la semana 1 al Día del 5K, sin atajos
- Semana de pico
Por tiempo
Pruebas opcionales de 2K, 3K y 4K
- Para quién es
Nuevos corredores
Para quien vuelve tras un parón o quiere empezar a correr con calma.
Qué incluye
- Sesiones de caminar y correr con calentamiento, parte principal y vuelta a la calma
- Sesiones con nombres más picantes a medida que la cosa se pone seria: no todo es «Suave»
- Mezcla inicial de nivel principiante, intermedio o avanzado
- Semana de descarga cada 4 semanas (−20 %) para asimilar la carga
- Últimas semanas: carreras más largas con pausas caminando planificadas (no trote sin parar)
- Días de prueba de 2K, 3K y 4K, y un Día del 5K final
- Aviso para guardar tu primer 5K como marca personal y desbloquear Estadísticas y ritmos
Semana de ejemplo
Semana 1 · principiante · 4 días
Semana de ejemplo de 4 días · Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Tú eliges cuántos días y cuáles.
- marCaminar / CorrerPrimeros pasos
45 s corriendo / 90 s caminando × 8
- jueCaminar / CorrerEn marcha
45 s corriendo / 90 s caminando × 8
- sábCaminar / Correr¡A moverse!
45 s corriendo / 90 s caminando × 8
- domCaminar / CorrerPrimeros pasos
La misma mezcla, sin prisa
Tipos de sesión
Las semanas 1–7 combinan caminar y correr. La semana 8 tiene días suaves y un 5K corriendo sin parar.
Ritmo de conversación: si no puedes decir una frase entera, baja el ritmo. Aquí van la mayoría de tus kilómetros semanales.
Exigente pero llevadero: un 8–10 % más lento que tu ritmo de 5K. Cuerpo erguido y hombros relajados.
Series de 400 m rápidas pero controladas, a ritmo de 5K o algo más vivo, con recuperación trotando.
Resistencia a ritmo suave el día que tú elijas. Lleva avituallamiento si vas a estar fuera más de 75 minutos.
¿Haces parkrun? Cualquier plan puede dejártelo el sábado. Cómo organiza Runese el plan con el parkrun
Fases
Semanas 1–8
Cimientos
Las ocho semanas son de cimientos. El volumen sube alrededor de un 8 % por semana, con descarga en la semana 4.
Progresión de caminar y correr
El nivel principiante empieza en la semana 1; el intermedio, una semana más adelante, y el avanzado, dos. La última semana se corre sin parar.
| Semana | Sesión |
|---|---|
| 1 | 45 s corriendo / 90 s caminando × 8 |
| 2 | 60 s / 90 s × 8 |
| 3 | 90 s / 75 s × 8 · día de prueba de 2K |
| 4 | 2 min / 60 s × 7 |
| 5 | 3 min / 60 s × 6 · día de prueba de 3K |
| 6 | 5 min / 60 s × 5 · día de prueba de 4K |
| 7 | ~10 min corriendo + pausas caminando × 3 |
| 8 | Dos rodajes cortos de soltura + Día del 5K (tramos de ~12 min corriendo) |
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