Velocidad y carrera
Corre más rápido el 5K, o llega a tope a una carrera con fecha.
Un bloque de 16 semanas a partir de tu 5K actual, o un plan de carrera que se ajusta a tu fecha con 1–2 semanas de puesta a punto. Las semanas de pico rondan los 32 km.
- Duración
16 semanas
16 semanas para tu marca personal, o hasta el día de la carrera
- Semana de pico
~32 km
Semana típica en el pico
- Para quién es
Corredores de 5K
Para bajar tu marca en 5K o llegar a tope el día de la carrera.
Qué incluye
- Rodajes suaves, tempo, series y tiradas largas a partir de tu 5K actual
- Tempo un ~9 % más lento que tu ritmo de 5K; series, un pelín más rápidas
- Nunca dos días duros seguidos
- Base → desarrollo → pico → puesta a punto (los planes de carrera se comprimen si la fecha está cerca)
- Predicción de tiempos con la fórmula de Riegel en la pestaña Estadísticas
Semana de ejemplo
Semana de desarrollo · 4 días
Semana de ejemplo de 4 días · Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Tú eliges cuántos días y cuáles.
- marSuaveRodaje suave
6 km · ritmo de conversación
- jueTempoTempo
5 km · exigente pero llevadero
- sábSuaveRodaje suave
5 km · rodaje de soltura
- domTirada largaTirada larga
12 km · resistencia suave
Tipos de sesión
Elige de 2 a 6 días. Una semana de cuatro días es Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Añade un quinto día y aparecen las series.
Ritmo de conversación: si no puedes decir una frase entera, baja el ritmo. Aquí van la mayoría de tus kilómetros semanales.
Exigente pero llevadero: un 8–10 % más lento que tu ritmo de 5K. Cuerpo erguido y hombros relajados.
Series de 400 m rápidas pero controladas, a ritmo de 5K o algo más vivo, con recuperación trotando.
Resistencia a ritmo suave el día que tú elijas. Lleva avituallamiento si vas a estar fuera más de 75 minutos.
¿Haces parkrun? Cualquier plan puede dejártelo el sábado. Cómo organiza Runese el plan con el parkrun
Fases
Semanas 1–4
Base
Kilómetros aeróbicos. Sin series; se mantienen el tempo y la tirada larga.
Semanas 5–10
Desarrollo
Tempo y series de 400 m. El volumen semanal sube un 10 % como máximo.
Semanas 11–14
Pico
La carga más alta, pero solo 2–3 sesiones duras por semana.
Semanas 15–16
Puesta a punto
Volumen −20 % y luego −40 %. La intensidad sigue siendo la de siempre.
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