Resistencia
Una media maratón entrenada, no sobrevivida.
Semanas de pico de unos 60 km. Las tiradas largas te enseñan a avituallarte a partir de los 75 minutos. Los planes de carrera se ajustan a tu fecha; con menos de 6 semanas también se construye el plan, con un aviso de que vas justo de tiempo.
- Duración
16 semanas
Primero la resistencia, después una puesta a punto de verdad
- Semana de pico
~60 km
Semana típica en el pico
- Para quién es
Hacia los 21,1 km
Para correr los 21,1 km con estructura, no a ojo.
Qué incluye
- La tirada larga, siempre el día que elijas
- Tempo para el umbral, series para la velocidad y rodajes suaves para lo demás
- De 2 a 6 días por semana, tú decides cuántos (Suave, Tempo, Suave, Tirada larga)
- Una puesta a punto que baja el volumen, no los tipos de sesión que ya conoces
Semana de ejemplo
Semana de desarrollo · 4 días
Semana de ejemplo de 4 días · Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Tú eliges cuántos días y cuáles.
- marSuaveRodaje suave
10 km
- jueTempoTempo
8 km · exigente pero llevadero
- sábSuaveRodaje suave
8 km
- domTirada largaTirada larga
20 km · avituállate si pasas de 75 min
Tipos de sesión
Elige de 2 a 6 días. Una semana de cuatro días es Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Añade un quinto día y aparecen las series.
Ritmo de conversación: si no puedes decir una frase entera, baja el ritmo. Aquí van la mayoría de tus kilómetros semanales.
Exigente pero llevadero: un 8–10 % más lento que tu ritmo de 5K. Cuerpo erguido y hombros relajados.
Series de 400 m rápidas pero controladas, a ritmo de 5K o algo más vivo, con recuperación trotando.
Resistencia a ritmo suave el día que tú elijas. Lleva avituallamiento si vas a estar fuera más de 75 minutos.
¿Haces parkrun? Cualquier plan puede dejártelo el sábado. Cómo organiza Runese el plan con el parkrun
Fases
Inicio del bloque
Base
Kilómetros en la hucha. Las series esperan a la fase de desarrollo.
Mitad
Desarrollo
Días de calidad y una tirada larga cada vez más larga.
Final
Pico
La carga más alta, sin juntar nunca días duros.
Últimas 1–2 semanas
Puesta a punto
Volumen −20 % y luego −40 % para que llegues fresco.
Descarga Runese y empieza tu plan de Media.
Planes, entrenamientos, seguimiento en directo y predicción de tiempos, en tu móvil y en tu reloj. Disponible para iPhone y Android.