Umbral
Lleva el motor de tu 5K hasta los 10 kilómetros.
La misma mezcla de sesiones que en el 5K, con más volumen. Semanas de pico de unos 45 km. Un bloque de 16 semanas a partir de tu 5K actual, o un plan de carrera ajustado a tu fecha con una puesta a punto de verdad.
- Duración
16 semanas
16 semanas para tu marca personal, o hasta el día de la carrera
- Semana de pico
~45 km
Semana típica en el pico
- Para quién es
De 5K a 10K
Para quien ya corre 5K con soltura y quiere su primer 10K o uno más rápido.
Qué incluye
- Suave, tempo, series y tirada larga repartidos en tus días
- Tirada larga fija el día que de verdad tienes tiempo
- Descarga cada 4 semanas (−20 %); nunca dos sesiones duras seguidas
- Bloques de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma con ritmos objetivo
- GPS en directo, cinta o en tu reloj
Semana de ejemplo
Semana de desarrollo · 4 días
Semana de ejemplo de 4 días · Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Tú eliges cuántos días y cuáles.
- marSuaveRodaje suave
8 km · ritmo de conversación
- jueTempoTempo
7 km · exigente pero llevadero
- sábSuaveRodaje suave
7 km
- domTirada largaTirada larga
16 km · suave
Tipos de sesión
Elige de 2 a 6 días. Una semana de cuatro días es Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Añade un quinto día y aparecen las series.
Ritmo de conversación: si no puedes decir una frase entera, baja el ritmo. Aquí van la mayoría de tus kilómetros semanales.
Exigente pero llevadero: un 8–10 % más lento que tu ritmo de 5K. Cuerpo erguido y hombros relajados.
Series de 400 m rápidas pero controladas, a ritmo de 5K o algo más vivo, con recuperación trotando.
Resistencia a ritmo suave el día que tú elijas. Lleva avituallamiento si vas a estar fuera más de 75 minutos.
¿Haces parkrun? Cualquier plan puede dejártelo el sábado. Cómo organiza Runese el plan con el parkrun
Fases
1–4 (o semanas extra al principio si la carrera queda lejos)
Base
Base aeróbica; la calidad es el tempo y la tirada larga.
Mitad del bloque
Desarrollo
Vuelven las series. El volumen sube, nunca más de un 10 % de una semana a otra.
Final del bloque
Pico
Los kilómetros semanales más altos antes de la puesta a punto.
Últimas 1–2 semanas
Puesta a punto
Los planes cortos tienen 1 semana de puesta a punto; los de 10 semanas o más, 2.
Descarga Runese y empieza tu plan de 10K.
Planes, entrenamientos, seguimiento en directo y predicción de tiempos, en tu móvil y en tu reloj. Disponible para iPhone y Android.