La distancia reina
42,195 km con un plan que respeta la recuperación.
Semanas de pico de unos 80 km. El tiempo extra antes de la carrera va a la base, no a heroicidades de última hora. Con poco margen también se construye el plan, con un aviso.
- Duración
16 semanas
16 semanas como mínimo; el tiempo extra se suma a la fase de base
- Semana de pico
~80 km
Semana típica en el pico
- Para quién es
Hacia los 42,2 km
Para quien parte de un 5K actual y quiere la recuperación incluida.
Qué incluye
- Estructura semanal adaptada a los 2–6 días que elijas
- La tirada larga como pilar de la resistencia; los rodajes suaves llevan el volumen
- Tempo y series limitados para que nunca haya dos días duros seguidos
- Descarga cada 4 semanas; 1–2 semanas de puesta a punto
- Reloj, GPS al aire libre o cinta, y después a tu app de salud y a Strava
Semana de ejemplo
Semana de pico · 4 días
Semana de ejemplo de 4 días · Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Tú eliges cuántos días y cuáles.
- marSuaveRodaje suave
14 km
- jueTempoTempo
10 km
- sábSuaveRodaje suave
12 km
- domTirada largaTirada larga
32 km · suave y con avituallamiento
Tipos de sesión
Elige de 2 a 6 días. Una semana de cuatro días es Suave, Tempo, Suave, Tirada larga. Añade un quinto día y aparecen las series.
Ritmo de conversación: si no puedes decir una frase entera, baja el ritmo. Aquí van la mayoría de tus kilómetros semanales.
Exigente pero llevadero: un 8–10 % más lento que tu ritmo de 5K. Cuerpo erguido y hombros relajados.
Series de 400 m rápidas pero controladas, a ritmo de 5K o algo más vivo, con recuperación trotando.
Resistencia a ritmo suave el día que tú elijas. Lleva avituallamiento si vas a estar fuera más de 75 minutos.
¿Haces parkrun? Cualquier plan puede dejártelo el sábado. Cómo organiza Runese el plan con el parkrun
Fases
Más larga si tienes tiempo
Base
Trabajo aeróbico. Aquí van las semanas extra antes de una carrera.
Mitad
Desarrollo
Umbral y velocidad sin acumular fatiga.
Carga máxima
Pico
La tirada larga más larga, y los días suaves siguen a ritmo de conversación.
Últimas 1–2 semanas
Puesta a punto
Confía en el trabajo hecho. Menos volumen, mismo ritmo de semana.
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