runese

Mit dem Laufen anfangen

Vom Sofa zu entspannten 5 km in acht Wochen.

Keine 5-km-Zeit nötig. Dein Level bestimmt die Mischung aus Gehen und Laufen. Du trainierst zuerst nach Zeit – mit optionalen Versuchen über 2, 3 und 4 km – und schließt mit einem 5-km-Tag ab: Laufabschnitte mit Gehpausen, kein Wettkampf.

Dauer

8 Wochen

Von Woche 1 bis zum 5-km-Tag – ohne Abkürzungen

Spitzenwoche

Nach Zeit

Optionale Versuche über 2, 3 und 4 km

Für wen

Laufanfänger

Für den Wiedereinstieg nach einer Pause oder alle, die sanft anfangen wollen.

Das ist drin

  • Geh-Lauf-Einheiten mit Einlaufen, Hauptteil und Auslaufen
  • Je härter die Mischung, desto frecher die Namen – nicht alles heißt „Locker“
  • Start als Einsteiger, Mittelstufe oder Fortgeschrittene
  • Jede 4. Woche Entlastung (−20 %), damit sich die Belastung setzen kann
  • Späte Wochen: längere Läufe mit geplanten Gehpausen (kein Joggen am Stück)
  • Versuchstage über 2, 3 und 4 km, dann der finale 5-km-Tag
  • Hinweis, deine ersten 5 km als Bestzeit zu speichern – damit werden Statistik und Pace freigeschaltet

Beispielwoche

Woche 1 · Einsteiger · 4 Tage

Beispiel mit 4 Tagen · Locker, Tempo, Locker, Lang. Du wählst, wie viele Tage und welche Wochentage.

  • Di
    Gehen / LaufenErste Schritte

    45 s laufen / 90 s gehen × 8

  • Do
    Gehen / LaufenLos geht’s

    45 s laufen / 90 s gehen × 8

  • Sa
    Gehen / LaufenIn Bewegung

    45 s laufen / 90 s gehen × 8

  • So
    Gehen / LaufenErste Schritte

    Gleiche Mischung, ganz in Ruhe

Einheiten

Woche 1–7: Gehen und Laufen im Wechsel. Woche 8: lockere Tage plus 5 km am Stück.

Lockerer Lauf

Im Gesprächstempo. Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, lauf langsamer. Hier sammelst du die meisten Wochenkilometer.

Tempo

Fordernd, aber kontrolliert – etwa 8–10 % langsamer als deine 5-km-Pace. Aufrecht laufen, Schultern locker.

Intervalle

Schnelle, kontrollierte 400-m-Wiederholungen in 5-km-Pace oder etwas schneller, mit Trabpausen.

Langer Lauf

Lockere Ausdauer an deinem Wunschtag. Wenn du länger als 75 Minuten unterwegs bist, nimm Verpflegung mit.

Du läufst parkrun? Jeder Plan kann ihn am Samstag behalten. So plant Runese rund um parkrun

Phasen

Woche 1–8

Fundament

Alle acht Wochen bleiben im Fundament. Der Umfang steigt um etwa 8 % pro Woche, mit Entlastung in Woche 4.

Stufenplan Gehen / Laufen

Einsteiger beginnen in Woche 1. Mittelstufe startet eine Woche weiter, Fortgeschrittene zwei. Die letzte Woche läufst du am Stück.

WocheVorgabe
145 s laufen / 90 s gehen × 8
260 s / 90 s × 8
390 s / 75 s × 8 · Versuch über 2 km
42 min / 60 s × 7
53 min / 60 s × 6 · Versuch über 3 km
65 min / 60 s × 5 · Versuch über 4 km
7~10 min laufen + Gehpausen × 3
8Zwei kurze Auflockerungsläufe + 5-km-Tag (~12 min Laufabschnitte)

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