Trainingspläne
Du wählst die Distanz. Die App plant das Training.
Jeder Plan nutzt dieselben Bausteine: lockere Läufe, Tempoläufe, Intervalle und einen langen Lauf, dazu Ruhetage. Du wählst, wie viele Tage du läufst und an welchem Wochentag der lange Lauf liegt.
Von 0 auf 5 km
Keine 5-km-Zeit nötig. Dein Level bestimmt die Mischung aus Gehen und Laufen. Du trainierst zuerst nach Zeit – mit optionalen Versuchen über 2, 3 und 4 km – und schließt mit einem 5-km-Tag ab: Laufabschnitte mit Gehpausen, kein Wettkampf.
Beispielwoche ansehen5-km-Pläne
Ein 16-Wochen-Aufbau ab deiner aktuellen 5-km-Zeit oder ein Wettkampfplan, der sich mit 1–2 Wochen Tapering an dein Datum anpasst. Spitzenwochen liegen bei rund 32 km.
Beispielwoche ansehen10-km-Pläne
Dieselbe Mischung wie bei 5 km, mit mehr Umfang. Spitzenwochen um 45 km. Ein 16-Wochen-Aufbau ab deiner aktuellen 5-km-Zeit oder ein Wettkampfplan, der sich an dein Datum anpasst – mit echtem Tapering.
Beispielwoche ansehenHalbmarathon
Spitzenwochen um 60 km. Lange Läufe trainieren die Verpflegung jenseits von 75 Minuten. Wettkampfpläne passen sich an dein Datum an; auch unter 6 Wochen wird aufgebaut, mit Hinweis auf den knappen Zeitraum.
Beispielwoche ansehenMarathon
Spitzenwochen um 80 km. Zusätzliche Zeit bis zum Wettkampf fließt in die Grundlage, nicht in Last-Minute-Heldentaten. Auch bei knapper Zeit wird aufgebaut – mit Warnung.
Beispielwoche ansehenDas steckt in jedem Plan
Dieselben Einheiten, mit Pace-Vorgaben aus deiner aktuellen 5-km-Zeit, sobald du eine hast.
Im Gesprächstempo. Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, lauf langsamer. Hier sammelst du die meisten Wochenkilometer.
Fordernd, aber kontrolliert – etwa 8–10 % langsamer als deine 5-km-Pace. Aufrecht laufen, Schultern locker.
Schnelle, kontrollierte 400-m-Wiederholungen in 5-km-Pace oder etwas schneller, mit Trabpausen.
Lockere Ausdauer an deinem Wunschtag. Wenn du länger als 75 Minuten unterwegs bist, nimm Verpflegung mit.
Erstell deinen Plan in der App.
Pläne, Einheiten, Live-Tracking, Wettkampfprognosen – auf Handy und Uhr. Erhältlich für iPhone und Android.