runese

Ausdauer

Einen Halbmarathon, für den du trainiert hast – nicht nur überlebt.

Spitzenwochen um 60 km. Lange Läufe trainieren die Verpflegung jenseits von 75 Minuten. Wettkampfpläne passen sich an dein Datum an; auch unter 6 Wochen wird aufgebaut, mit Hinweis auf den knappen Zeitraum.

Dauer

16 Wochen

Erst Ausdauer, dann echtes Tapering

Spitzenwoche

~60 km

Typische Woche in der Spitze

Für wen

Auf dem Weg zu 21,1 km

21,1 km mit Struktur statt Rätselraten.

Das ist drin

  • Der lange Lauf immer an deinem Wunschtag
  • Tempo für die Schwelle, Intervalle für die Schnelligkeit, locker für den Rest
  • 2–6 Tage pro Woche – du entscheidest (Locker, Tempo, Locker, Lang)
  • Tapering, das den Umfang senkt, aber die gewohnten Einheiten beibehält

Beispielwoche

Aufbauwoche · 4 Tage

Beispiel mit 4 Tagen · Locker, Tempo, Locker, Lang. Du wählst, wie viele Tage und welche Wochentage.

  • Di
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    10 km

  • Do
    TempoTempo

    8 km · fordernd, aber kontrolliert

  • Sa
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    8 km

  • So
    Langer LaufLanger Lauf

    20 km · Verpflegung ab 75 min

Einheiten

Wähl 2–6 Tage. Eine Woche mit vier Tagen: Locker, Tempo, Locker, Lang. Mit einem fünften Tag kommen Intervalle dazu.

Lockerer Lauf

Im Gesprächstempo. Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, lauf langsamer. Hier sammelst du die meisten Wochenkilometer.

Tempo

Fordernd, aber kontrolliert – etwa 8–10 % langsamer als deine 5-km-Pace. Aufrecht laufen, Schultern locker.

Intervalle

Schnelle, kontrollierte 400-m-Wiederholungen in 5-km-Pace oder etwas schneller, mit Trabpausen.

Langer Lauf

Lockere Ausdauer an deinem Wunschtag. Wenn du länger als 75 Minuten unterwegs bist, nimm Verpflegung mit.

Du läufst parkrun? Jeder Plan kann ihn am Samstag behalten. So plant Runese rund um parkrun

Phasen

Früher Block

Grundlage

Kilometer auf dem Konto. Intervalle warten bis zum Aufbau.

Mitte

Aufbau

Qualitätstage plus ein wachsender langer Lauf.

Spät

Höhepunkt

Höchste Belastung, aber nie harte Tage hintereinander.

Letzte 1–2 Wochen

Tapering

Umfang −20 %, dann −40 %, damit du frisch an den Start gehst.

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