runese

Die volle Distanz

42,195 km mit einem Plan, der Erholung ernst nimmt.

Spitzenwochen um 80 km. Zusätzliche Zeit bis zum Wettkampf fließt in die Grundlage, nicht in Last-Minute-Heldentaten. Auch bei knapper Zeit wird aufgebaut – mit Warnung.

Dauer

16 Wochen

Mindestens 16 Wochen; zusätzliche Zeit kommt in die Grundlagenphase

Spitzenwoche

~80 km

Typische Woche in der Spitze

Für wen

Auf dem Weg zu 42,2 km

Für alle, die auf einer aktuellen 5-km-Zeit aufbauen – mit eingeplanter Erholung.

Das ist drin

  • Wochenmuster passend zu den 2–6 Tagen, die du wählst
  • Der lange Lauf als Ausdauer-Fundament, lockere Tage tragen den Umfang
  • Tempo und Intervalle begrenzt, damit harte Tage nie nebeneinander liegen
  • Jede 4. Woche Entlastung, 1–2 Wochen Tapering
  • Uhr, GPS draußen oder Laufband – danach in deiner Health-App und bei Strava speichern

Beispielwoche

Spitzenwoche · 4 Tage

Beispiel mit 4 Tagen · Locker, Tempo, Locker, Lang. Du wählst, wie viele Tage und welche Wochentage.

  • Di
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    14 km

  • Do
    TempoTempo

    10 km

  • Sa
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    12 km

  • So
    Langer LaufLanger Lauf

    32 km · locker, mit Verpflegung

Einheiten

Wähl 2–6 Tage. Eine Woche mit vier Tagen: Locker, Tempo, Locker, Lang. Mit einem fünften Tag kommen Intervalle dazu.

Lockerer Lauf

Im Gesprächstempo. Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, lauf langsamer. Hier sammelst du die meisten Wochenkilometer.

Tempo

Fordernd, aber kontrolliert – etwa 8–10 % langsamer als deine 5-km-Pace. Aufrecht laufen, Schultern locker.

Intervalle

Schnelle, kontrollierte 400-m-Wiederholungen in 5-km-Pace oder etwas schneller, mit Trabpausen.

Langer Lauf

Lockere Ausdauer an deinem Wunschtag. Wenn du länger als 75 Minuten unterwegs bist, nimm Verpflegung mit.

Du läufst parkrun? Jeder Plan kann ihn am Samstag behalten. So plant Runese rund um parkrun

Phasen

Länger, wenn du Zeit hast

Grundlage

Aerobe Arbeit. Zusätzliche Wochen vor dem Wettkampf landen hier.

Mitte

Aufbau

Schwelle und Schnelligkeit, ohne Ermüdung aufzutürmen.

Höchste Belastung

Höhepunkt

Der längste lange Lauf, lockere Tage weiter im Gesprächstempo.

Letzte 1–2 Wochen

Tapering

Vertrau dem Training. Weniger Umfang, gleicher Rhythmus.

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