runese

Schwelle

Bring deine 5-km-Form auf 10 Kilometer.

Dieselbe Mischung wie bei 5 km, mit mehr Umfang. Spitzenwochen um 45 km. Ein 16-Wochen-Aufbau ab deiner aktuellen 5-km-Zeit oder ein Wettkampfplan, der sich an dein Datum anpasst – mit echtem Tapering.

Dauer

16 Wochen

16 Wochen zur Bestzeit oder passend zum Wettkampftag

Spitzenwoche

~45 km

Typische Woche in der Spitze

Für wen

5 km → 10 km

Für alle, die 5 km sicher laufen und bereit für die ersten oder schnelleren 10 km sind.

Das ist drin

  • Locker / Tempo / Intervalle / Lang, verteilt auf deine Tage
  • Langer Lauf an dem Wochentag, an dem du wirklich Zeit hast
  • Jede 4. Woche Entlastung (−20 %), harte Einheiten nie direkt hintereinander
  • Einlaufen, Hauptteil, Auslaufen mit Ziel-Pace
  • GPS live, Laufband oder Übergabe an die Uhr

Beispielwoche

Aufbauwoche · 4 Tage

Beispiel mit 4 Tagen · Locker, Tempo, Locker, Lang. Du wählst, wie viele Tage und welche Wochentage.

  • Di
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    8 km · im Gesprächstempo

  • Do
    TempoTempo

    7 km · fordernd, aber kontrolliert

  • Sa
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    7 km

  • So
    Langer LaufLanger Lauf

    16 km · locker

Einheiten

Wähl 2–6 Tage. Eine Woche mit vier Tagen: Locker, Tempo, Locker, Lang. Mit einem fünften Tag kommen Intervalle dazu.

Lockerer Lauf

Im Gesprächstempo. Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, lauf langsamer. Hier sammelst du die meisten Wochenkilometer.

Tempo

Fordernd, aber kontrolliert – etwa 8–10 % langsamer als deine 5-km-Pace. Aufrecht laufen, Schultern locker.

Intervalle

Schnelle, kontrollierte 400-m-Wiederholungen in 5-km-Pace oder etwas schneller, mit Trabpausen.

Langer Lauf

Lockere Ausdauer an deinem Wunschtag. Wenn du länger als 75 Minuten unterwegs bist, nimm Verpflegung mit.

Du läufst parkrun? Jeder Plan kann ihn am Samstag behalten. So plant Runese rund um parkrun

Phasen

1–4 (bei langer Vorbereitung auch zusätzliche frühe Wochen)

Grundlage

Aerobe Grundlage, Qualität kommt aus Tempo und langem Lauf.

Mitte des Blocks

Aufbau

Intervalle kommen zurück. Der Umfang steigt, nie mehr als 10 % pro Woche.

Ende des Blocks

Höhepunkt

Die meisten Wochenkilometer vor dem Tapering.

Letzte 1–2 Wochen

Tapering

Kürzere Pläne tapern 1 Woche, Pläne ab 10 Wochen 2.

Lade Runese und starte deinen 10K-Trainingsplan.

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