runese

Tempo & Wettkampf

Schneller über 5 km – oder in Topform zu deinem Termin.

Ein 16-Wochen-Aufbau ab deiner aktuellen 5-km-Zeit oder ein Wettkampfplan, der sich mit 1–2 Wochen Tapering an dein Datum anpasst. Spitzenwochen liegen bei rund 32 km.

Dauer

16 Wochen

16 Wochen zur Bestzeit oder passend zum Wettkampftag

Spitzenwoche

~32 km

Typische Woche in der Spitze

Für wen

5-km-Läufer

Für eine schnellere 5-km-Zeit oder die Topform am Wettkampftag.

Das ist drin

  • Lockere Läufe, Tempoläufe, Intervalle und lange Läufe ab deiner aktuellen 5-km-Zeit
  • Tempo ~9 % langsamer als 5-km-Pace, Intervalle etwas schneller
  • Harte Tage folgen nie direkt aufeinander
  • Grundlage → Aufbau → Höhepunkt → Tapering (Wettkampfpläne werden kürzer, wenn der Termin näher ist)
  • Wettkampfprognosen nach Riegel im Tab Statistik

Beispielwoche

Aufbauwoche · 4 Tage

Beispiel mit 4 Tagen · Locker, Tempo, Locker, Lang. Du wählst, wie viele Tage und welche Wochentage.

  • Di
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    6 km · im Gesprächstempo

  • Do
    TempoTempo

    5 km · fordernd, aber kontrolliert

  • Sa
    Lockerer LaufLockerer Lauf

    5 km · zum Auflockern

  • So
    Langer LaufLanger Lauf

    12 km · lockere Ausdauer

Einheiten

Wähl 2–6 Tage. Eine Woche mit vier Tagen: Locker, Tempo, Locker, Lang. Mit einem fünften Tag kommen Intervalle dazu.

Lockerer Lauf

Im Gesprächstempo. Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, lauf langsamer. Hier sammelst du die meisten Wochenkilometer.

Tempo

Fordernd, aber kontrolliert – etwa 8–10 % langsamer als deine 5-km-Pace. Aufrecht laufen, Schultern locker.

Intervalle

Schnelle, kontrollierte 400-m-Wiederholungen in 5-km-Pace oder etwas schneller, mit Trabpausen.

Langer Lauf

Lockere Ausdauer an deinem Wunschtag. Wenn du länger als 75 Minuten unterwegs bist, nimm Verpflegung mit.

Du läufst parkrun? Jeder Plan kann ihn am Samstag behalten. So plant Runese rund um parkrun

Phasen

Woche 1–4

Grundlage

Aerobe Kilometer. Intervalle pausieren, Tempo und langer Lauf bleiben.

Woche 5–10

Aufbau

Tempo plus 400-m-Intervalle. Der Wochenumfang steigt um max. 10 %.

Woche 11–14

Höhepunkt

Höchste Belastung, trotzdem nur 2–3 harte Einheiten pro Woche.

Woche 15–16

Tapering

Umfang −20 %, dann −40 %. Die Intensität bleibt vertraut.

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