走り始める

ソファから、自信を持って走る5kmへ。8週間で。

5kmのタイムは不要です。レベルに合わせてウォークとランの配分を決めます。まずは時間を基準に練習し、2km・3km・4kmのお試しも可能。最後はレースではなく、ランとウォーク休憩を組み合わせた「5Kの日」で締めくくります。

プランの内容

1週間の例

週4日の例 · イージー、テンポ、イージー、ロング。何日走るか、どの曜日に走るかは自由に選べます。

1〜7週目はウォーク/ラン。8週目はイージーの日と、連続して走る5kmです。

イージー

会話ができる強度で。文章を話せないなら、ペースを落としましょう。週の走行距離の大半はこのジョグです。

テンポ

「ややきつい」強度で、5kmのペースより8〜10%ほど遅く。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて。

インターバル

5kmのペースか、それより少し速いペースで400mを繰り返します。速く、でもコントロールして。間はジョグでつなぎます。

ロング走

選んだ曜日に、楽なペースで持久力を養います。75分を超える場合は補給をとりましょう。

parkrunに参加していますか？どのプランでも土曜日をparkrunのままにできます。 Runeseのparkrunに合わせたプランの組み方

1〜8週目

8週間すべてが基礎期です。練習量は毎週約8%ずつ増やし、4週目は回復週です。

初心者は1週目から、中級者は1週先から、上級者は2週先から始めます。最終週は連続して走ります。

プラン、ワークアウト、ライブ計測、レースタイム予測を、スマートフォンとウォッチで。 iPhoneとAndroidで利用できます。