閾値

5kmのエンジンを、10kmまで。

5kmと同じワークアウトの組み合わせで、練習量を増やします。ピーク週は約45km。今の5kmのタイムから組む16週間のプラン、またはレース日に合わせてしっかりテーパーを入れるレースプランです。

プランの内容

1週間の例

週4日の例 · イージー、テンポ、イージー、ロング。何日走るか、どの曜日に走るかは自由に選べます。

週2〜6日から選べます。週4日ならイージー、テンポ、イージー、ロング。5日目を加えるとインターバルが入ります。

イージー

会話ができる強度で。文章を話せないなら、ペースを落としましょう。週の走行距離の大半はこのジョグです。

テンポ

「ややきつい」強度で、5kmのペースより8〜10%ほど遅く。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて。

インターバル

5kmのペースか、それより少し速いペースで400mを繰り返します。速く、でもコントロールして。間はジョグでつなぎます。

ロング走

選んだ曜日に、楽なペースで持久力を養います。75分を超える場合は補給をとりましょう。

parkrunに参加していますか？どのプランでも土曜日をparkrunのままにできます。 Runeseのparkrunに合わせたプランの組み方

1〜4週目（レースまで長い場合はさらに前倒しで追加）

有酸素の土台づくり。質の高い練習はテンポ走とロング走です。

中盤

インターバル走が再開。練習量は増えますが、前週比10%を超えません。

後半

テーパー前に週の走行距離が最も多くなる時期です。

最後の1〜2週間

短いプランは1週間、10週以上のプランは2週間のテーパーです。

プラン、ワークアウト、ライブ計測、レースタイム予測を、スマートフォンとウォッチで。 iPhoneとAndroidで利用できます。