スピードとレース

5kmをもっと速く。あるいはレース当日にピークを合わせて。

今の5kmのタイムから組む16週間のプラン、またはレース日に合わせて1〜2週間のテーパーを入れるレースプラン。ピーク週は約32kmです。

プランの内容

1週間の例

週4日の例 · イージー、テンポ、イージー、ロング。何日走るか、どの曜日に走るかは自由に選べます。

週2〜6日から選べます。週4日ならイージー、テンポ、イージー、ロング。5日目を加えるとインターバルが入ります。

イージー

会話ができる強度で。文章を話せないなら、ペースを落としましょう。週の走行距離の大半はこのジョグです。

テンポ

「ややきつい」強度で、5kmのペースより8〜10%ほど遅く。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて。

インターバル

5kmのペースか、それより少し速いペースで400mを繰り返します。速く、でもコントロールして。間はジョグでつなぎます。

ロング走

選んだ曜日に、楽なペースで持久力を養います。75分を超える場合は補給をとりましょう。

parkrunに参加していますか？どのプランでも土曜日をparkrunのままにできます。 Runeseのparkrunに合わせたプランの組み方

1〜4週目

有酸素の距離を積みます。インターバル走は休み、テンポ走とロング走は続けます。

5〜10週目

テンポ走に400mのインターバル走を追加。週の練習量の増加は10%以内です。

11〜14週目

負荷が最も高い時期。それでもきつい練習は週2〜3回までです。

15〜16週目

練習量を−20%、続いて−40%に。強度はいつもどおり保ちます。

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