トレーニングプラン
距離を選べば、練習はアプリが組み立てます。
どのプランも、ジョグ、テンポ走、インターバル走、ロング走、そして休養という同じ要素で構成されます。走る日数とロング走の曜日はあなたが選べます。
ゼロから5km
5kmのタイムは不要です。レベルに合わせてウォークとランの配分を決めます。まずは時間を基準に練習し、2km・3km・4kmのお試しも可能。最後はレースではなく、ランとウォーク休憩を組み合わせた「5Kの日」で締めくくります。
1週間の例を見る5kmプラン
今の5kmのタイムから組む16週間のプラン、またはレース日に合わせて1〜2週間のテーパーを入れるレースプラン。ピーク週は約32kmです。
1週間の例を見る10kmプラン
5kmと同じワークアウトの組み合わせで、練習量を増やします。ピーク週は約45km。今の5kmのタイムから組む16週間のプラン、またはレース日に合わせてしっかりテーパーを入れるレースプランです。
1週間の例を見るハーフマラソン
ピーク週は約60km。ロング走で75分を超えるときの補給を身につけます。レースプランはレース日に合わせて調整され、6週間未満でも練習を組み、期間が短いことをお知らせします。
1週間の例を見るフルマラソン
ピーク週は約80km。レースまでの余った期間は、直前の無理な追い込みではなくベース期に回します。期間が短くても練習は組み、注意をお知らせします。
1週間の例を見るすべてのプランに含まれるもの
同じ種類のワークアウトを、5kmのタイムが記録されたらそのタイムから決めたペースで。
会話ができる強度で。文章を話せないなら、ペースを落としましょう。週の走行距離の大半はこのジョグです。
「ややきつい」強度で、5kmのペースより8〜10%ほど遅く。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて。
5kmのペースか、それより少し速いペースで400mを繰り返します。速く、でもコントロールして。間はジョグでつなぎます。
選んだ曜日に、楽なペースで持久力を養います。75分を超える場合は補給をとりましょう。
アプリであなたのプランを作りましょう。
プラン、ワークアウト、ライブ計測、レースタイム予測を、スマートフォンとウォッチで。 iPhoneとAndroidで利用できます。