フルマラソン

回復を大切にするプランで、42.195kmへ。

ピーク週は約80km。レースまでの余った期間は、直前の無理な追い込みではなくベース期に回します。期間が短くても練習は組み、注意をお知らせします。

プランの内容

1週間の例

週4日の例 · イージー、テンポ、イージー、ロング。何日走るか、どの曜日に走るかは自由に選べます。

週2〜6日から選べます。週4日ならイージー、テンポ、イージー、ロング。5日目を加えるとインターバルが入ります。

イージー

会話ができる強度で。文章を話せないなら、ペースを落としましょう。週の走行距離の大半はこのジョグです。

テンポ

「ややきつい」強度で、5kmのペースより8〜10%ほど遅く。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて。

インターバル

5kmのペースか、それより少し速いペースで400mを繰り返します。速く、でもコントロールして。間はジョグでつなぎます。

ロング走

選んだ曜日に、楽なペースで持久力を養います。75分を超える場合は補給をとりましょう。

parkrunに参加していますか？どのプランでも土曜日をparkrunのままにできます。 Runeseのparkrunに合わせたプランの組み方

時間があれば長めに

有酸素の練習。レースまでの余った週はここに入ります。

中盤

疲労をため込まずに、閾値とスピードを高めます。

負荷が最も高い時期

最も長いロング走。イージーの日は会話できるペースのまま。

最後の1〜2週間

積み上げた練習を信じて。練習量は減らし、リズムは保ちます。

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