持久力

耐えるハーフではなく、鍛えて走るハーフへ。

ピーク週は約60km。ロング走で75分を超えるときの補給を身につけます。レースプランはレース日に合わせて調整され、6週間未満でも練習を組み、期間が短いことをお知らせします。

プランの内容

1週間の例

週4日の例 · イージー、テンポ、イージー、ロング。何日走るか、どの曜日に走るかは自由に選べます。

週2〜6日から選べます。週4日ならイージー、テンポ、イージー、ロング。5日目を加えるとインターバルが入ります。

イージー

会話ができる強度で。文章を話せないなら、ペースを落としましょう。週の走行距離の大半はこのジョグです。

テンポ

「ややきつい」強度で、5kmのペースより8〜10%ほど遅く。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて。

インターバル

5kmのペースか、それより少し速いペースで400mを繰り返します。速く、でもコントロールして。間はジョグでつなぎます。

ロング走

選んだ曜日に、楽なペースで持久力を養います。75分を超える場合は補給をとりましょう。

parkrunに参加していますか？どのプランでも土曜日をparkrunのままにできます。 Runeseのparkrunに合わせたプランの組み方

前半

距離を貯金する時期。インターバル走はビルド期から始めます。

中盤

質の高い練習日と、少しずつ伸びるロング走。

後半

負荷が最も高い時期。それでもきつい日は連続させません。

最後の1〜2週間

練習量を−20%、続いて−40%に。フレッシュな状態でスタートラインへ。

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